Um programa de treinamento completo requer planejamento. Não adianta fazer apenas exercícios aeróbicos ou apenas anaeróbicos. Então, que tal misturar os dois? Chamamos a musa @Cadonato_ para fazer um treino completo de peito, abdômen e aeróbico que o @BrunoReis_treinador montou especialmente para o #teamchase.

Por que fazer um treino completo de musculação com aeróbico?

Um exercício aeróbico é qualquer tipo de atividade que vise o condicionamento cardiovascular. Isso é possível por meio da respiração e do aumento da frequência cardíaca, sustentada por um longo período. Assim, o oxigênio é o fator principal, ao funcionar como fonte de queima dos substratos responsáveis por produzir energia. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem: natação, corrida ou bike.

Já os exercícios anaeróbicos são aqueles que fazem o corpo utilizar uma forma de energia que não depende do uso do oxigênio. Ele envolve esforços com alta intensidade e uma curta duração. Alguns exemplos são: treinamento funcional, musculação ou treino de resistência.

Anaeróbico x aeróbico

Fazer um treino completo de musculação com aeróbico requer planejamento e um programa de exercícios bem realizado para colher os benefícios dessa prática. Os ganhos de força não são prejudicados pela adição de treinamento aeróbico a um programa de treinamento de resistência, desde que o tempo de descanso seja adequado. Evidências científicas já demonstraram que um treino complete de musculação com aeróbico é o ideal para:

  • Aumentar a resistência muscular;
  • Promover o equilíbrio;
  • Melhorar a agilidade;
  • Diminuir os índices de colesterol e pressão arterial;
  • Emagrecer!

Por isso, o @BrunoReis_treinador montou um treino complete de musculação com aeróbico para que você possa incluir na sua programação de treinamento. E quem nos mostra essa sequência é a musa @Cadonato_.

Vem junto!

 

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Um super treino completo de pernas, aeróbico e abdómen com a musa @cadonato_ – By: @brunoreis_treinador – #workout #treino #legday #leggings

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Treino completo de musculação com aeróbico

Mesa Flexora – 4 séries de 12 repetições

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A mesa flexora é um dos exercícios básicos e muito eficientes para trabalhar os ísquiotibiais e os glúteos. Segredo: Faça com uma cadência 3 x 3 (3 segundos na flexão, 3 segundos na extensão).

Cadeira Extensora – 4 séries de 12 repetições

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Hora de fazer o quadríceps queimar! A cadeira extensora é outro exercício básico mas eficaz para trabalhar o quadríceps. Atenção: não estenda todo o joelho e foque no movimento constante.

Agachamento Sumô – 4 séries de 12 repetições

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O agachamento sumô pode ser feito com o peso afrente ou com a barra nas costas (porém, a dificuldade é maior). Abra os pés além da linha do quadril e vire a ponta dos pés para fora. Então, agache mantendo a coluna reta até o joelho formar um ângulo de 90 graus. Não esqueça da cadência!

Aeróbico – 3 minutos

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Depois desse primeiro “bloco”, hora de dar tudo de si em 3 minutos na bike, esteira ou o exercício aeróbico preferido por você.

Stiff na polia – 3 séries de 12 repetições

 

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O stiff na polia segue o mesmo preceito do stiff “norma” com a barra. Assim, mantenha os pés na largura do quadril e leve o tronco para frente, flexionando minimamente as pernas e mantendo a coluna reta.

Afundo – 3 séries de 12 repetições em cada perna

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Com os pés afastados na largura dos ombros, dê um passo à frente, flexionando o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Aeróbico – 3 minutos
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Depois desse segundo “bloco”, hora de dar tudo de si em 3 minutos na bike, esteira ou o exercício aeróbico preferido por você.

Abdominal Infra – 3 séries de 15 repetições

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Esse exerçicio é ótimo para trincar o abdomên. Deite de barriga para cima, estique as pernas e contraia o abdômen. Agora, eleve a perna até ela chegar no ângulo de 90 graus em relação ao seu quadril. Se der, tire o bumbum do chão. Volte devagar, com a perna sempre estendida e sem encostar o pé de volta no chão. Ele inclusive esté nesse circuito para trincar o abdômen.

Abdominal Obliquo – Prancha – 3 séries de 15 repetições

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Uma ótima variação para trincar o abdômen ainda mais rapidamente, pois você utilizará de forma acentuada os seus oblíquos (as laterais do abdômen). Na posição de prancha convencional, rotacione o quadril para o lado lentamente até quase alcançar o chão. Volte o quadril para a posição inicial e o rotacione para o outro lado. Continue alternando até o tempo estipulado para o exercício. Outro exercício que você já viu por aqui.

Abdominal Supra (ou reto) – 3 séries de 15 repetições

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Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés separados na largura dos ombros. Você pode escolher entre posicionar as mãos atrás da cabeça ou cruzadas em frente ao tronco. Agora, contraia os músculos do abdômen e erga o tronco (não apenas os ombros!). Volte devagar.

Passada – 3 séries de 20 passos

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Mesma ideia do afundo. Porém, ao invés de voltar para a posição inicial, você dará um passo afrente.

Vamos juntos, #teamchase?

Para ter sempre um treino fresquinho para ajudar você a alcançar seus objetivos, fique ligado(a) no blog #teamchase e vamos juntos!

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