Treino de perna e abs

Imagina um circuito que o único equipamento necessário é: uma cadeira. E não vai pensando que vai ser light. Nada disso. A @rrobertafranco mandou para o #teamchase seu treino de perna e abs preferido para fazer em casa ou em qualquer lugar que tenha uma cadeira ou um banco. Se você sabe o que quer, aqui é o caminho.

Prepare-se para suar e para alcançar seus objetivos!

Quando fazer o treino de perna e abs ?

Antes de sair por aí fazendo todos os treinos que encontramos pela frente, é importante saber quando fazê-los. Estamos falando aqui de periodização. Esse é um dos pilares para qualquer rotina de treinamento surtir resultado.

Periodização nada mais é do que dividir seus treinos de maneira correta ao longo da semana. Ou seja, esquematizar quais dias você fará um treino para superiores e quais dias o treino de perna e abs.

A periodização mais conhecida é chamada de BRO. Ela baseia-se em separar o trabalho de peito, costas, ombro, braços e pernas. Entretanto, isso já está indo por terra. Entretando, em 2016 uma pesquisa identificou que quando treinamos uma região duas vezes por semana, temos um aumento substancial na hipertrofia do que quando treinamos um músculo apenas uma vez por semana.

Por isso, o ideal é fazer esse treino de perna e abs, pelo menos, duas vezes por semana. Ou, se quiser variar, você pode escolher um dos nossos outros ternos de pernas que temos por aqui!

Como fazer treino de perna e abs da Roberta Franco

Agora que você já sabe quando fazer esse super treino de perna e abs da @rrobertafranco, está na hora de começar a suadeira.

Esse treino de perna e abs é, basicamente:

🔥 5 exercícios em 3 rounds

🔥 1 minuto de intervalo entre os rounds

🔥 12 a 15 repetições em cada exercício

Está preparado(a)? Claro que sim! Você é do #teamchase!

Treino de perna e abs

1º Exercício: Agachamento Búlgaro

Apoie o peito do pé esquerdo (ou a ponta do pé) no banco e afaste a perna direita, de forma que, quando for agachar, o seu joelho não passe a linha da ponta do pé. Mantenha a coluna ereta e faça o agachamento com a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão.

Faça a quantidade estipulada de repetições e comece o exercício novamente, agora com o pé direito apoiado no banco.

2º Exercício: Agachamento com salto

Na posição de agachamento, que já explicamos por aqui, agache e, na volta, dê um salto. Ao pousar no solo, já comece a próxima repetição.

3º Exercício: Mountain Climbers com pés no banco

Com a posição de prancha e com as palmas da mão no chão na largura dos ombros, coloque a ponta dos dois pés no banco. Sabe o movimento de mountain climbers do treino super treino que passamos aqui? Deixe a coluna sempre reta e leve o joelho direito em direção ao peito, volte e repita o movimento com a perna esquerda. Deixe o abdômen contraído durante todo o exercício.

4º Exercício: Prancha lateral com pé apoiado no banco e flexão de pernas

Apoie o antebraço direito no chão e coloque o pé esquerdo apoiado no banco. Fique na posição de prancha lateral. Tire o pé direito do chão e leve o joelho direito em direção ao peito e volte.

Faça a quantidade estipulada de repetições e comece o exercício novamente, agora com o antebraço esquerdo apoiado no chão.

5º Exercício: Subida no banco alternado

De pé, de frente para o banco, apoie um dos pés no banco e, concentrando a força na perna apoiada nele, projete o tronco para cima, subindo no banco.

Quando a perna que estava no chão chegar ao banco, volte ela para o chão e troque a perna de apoio. Seria como se você estivesse subindo e descendo escada – sendo uma perna por vez.

E aí, deu para suar com esse treino de perna e abs?

Ufa, missão cumprida! Nada melhor do que fazer aquilo que nos faz bem, não é mesmo? Faça esse treino, junto com os outros disponíveis aqui no nosso blog, e veja os resultados surgirem em 2 meses. Depois, conta para a gente! A sua disposição será outra e a autoestima também. Vamos juntos nessa.

E para ficar por dentro dos nossos treinos, dicas de nutrição, bem estar e saúde, continue ligado(a) no blog #teamchase.

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