BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) é um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles fazem a cabeça de muita gente que busca um estilo de vida mais saudável.

Os suplementos de BCAA são consumidos por aqueles que querem estimular a hipertrofia e melhorar o desempenho no treino. O que poucas pessoas sabem é que o BCAA também pode ajudar na perda de peso e reduzir a fadiga após o exercício.

Para sanar as principais dúvidas, a CHASE preparou um mini guia sobre BCAA. Conhecimento é a chave para quem quer ir mais longe.

O que é BCAA?

Como falado anteriormente, BCAAs é um suplemento que possui três aminoácidos essenciais:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Esses aminoácidos são possíveis de serem agrupados porque são os únicos três a terem uma cadeia que se ramifica para um lado, possibilitando essa “junção”.

Sua estrutura molecular é assim:

Branched Chain Amino Acids

Reprodução Bodybuilding.com

Os BCAAs são considerados essenciais porque, diferentemente dos aminoácidos não essenciais, seu corpo não pode produzi-los. Portanto, é essencial obtê-los de sua dieta.

Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Todos têm uma estrutura molecular ramificada e são considerados essenciais para o corpo humano.

O que são aminoácidos?

Antes de prosseguir, vamos só lembrar o que são os aminoácidos. Existem 300 tipos deles na natureza, mas apenas 20 são utilizados pelo nosso corpo. Eles desempenham funções importantes no nosso organismo, como:

  • Estrutural: para a construção de tecidos – como o muscular;
  • Enzimática: forma as enzimas, como as digestivas;
  • Defesa: participa da formação dos anticorpos;
  • Transporte celular: transporta os trigliceridios e o colesterol;
  • Hormonal: atua na produção dos homônios.

Agora, vamos voltar ao BCAA.

Como o BCAA funciona?

O BCAA compõe uma grande parte do total de aminoácidos do corpo. Juntos, Leucina, isoleucina e valina representam cerca de 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no corpo e 14 a 18% dos encontrados nos músculos.

Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, os BCAAs são principalmente quebrados no próprio músculo – e não no fígado. Por isso, alguns estudos identificam que eles desempenhem um papel na produção de energia durante o exercício.

O BCAA também desempenha outros papéis no corpo.

  • Primeiro, pesquisas descobriram que seu corpo pode usá-lo como blocos de construção de proteínas e músculos – por isso é comumente usado por quem busca hipertrofia.
  • Outros estudos também identificaram que o BCAA pode ajudar na regulação dos níveis de açúcar no sangue, preservando os estoques de açúcar no fígado e nos músculos e estimulando as células a absorver o açúcar da corrente sanguínea de forma mais lenta.
  • Além disso, os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga que você sente durante o exercício, reduzindo a produção de serotonina no cérebro.

Dos três, acredita-se, por evidências científicas, que a leucina tenha o maior impacto na capacidade do seu corpo de construir proteínas musculares. Enquanto isso, a isoleucina e a valina parecem ser mais eficazes na produção de energia e na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Qual a dosagem recomendada ?

Um relatório da Organização Mundial de Saúde (OMS) de 1985 afirma que um adulto deve consumir diariamente um mínimo 34 mg de BCAAs por peso corporal por dia.

No entanto, de acordo com pesquisas mais recentes, os requisitos diários podem realmente chegar a 144 mg / kg  por dia.

Com base nesses estudos mais recentes, adultos saudáveis ​​devem procurar consumir:

  • Mulheres: um mínimo de 9 gramas de BCAAs por dia
  • Homens: um mínimo de 12 gramas de BCAAs por dia

As pessoas que incluem alimentos ricos em proteínas em suas dietas provavelmente não precisam tomar suplementos de BCAA para se manterem saudáveis.

No entanto, os requisitos diários podem ser um pouco mais altos para atletas e pessoas que fazem treinamento de hipertrofia. Nesse caso, a maioria dos estudos apontam para uma dose de suplementação de 10 a 20 gramas de BCAAs por dia.

A melhor hora para tomar suplementos de BCAA é antes e / ou depois do treino. Muitas pessoas que estão tentando ganhar músculos também os tomam de manhã e antes de dormir.

No entanto, se o momento exato faz uma grande diferença para isso não foi estudado adequadamente.

Qual melhor horário para tomar BCAA?

A melhor hora para tomar suplementos de BCAA é antes e/ou depois do treino. Muitas pessoas que buscam a hipertrofia também tomam uma dose de manhã e antes de dormir.

O ideal é perguntar para seu/sua nutricionista.

Os alimentos também são fonte de BCAA

Há uma grande variedade de alimentos que contêm BCAAs. Vamos listar os que possuem as maiores quantidades:

  • Carne, aves e peixes: 3-4,5 gramas a cada 84 gramas
  • Feijão e lentilha: 2,5 a 3 gramas por xícara
  • Leite: 2 gramas por xícara (237 ml)
  • Tofu e tempeh: 0,9 a 2,3 gramas a cada 84 gramas
  • Queijo: 1,4 gramas por 28 gramas
  • Ovos: 1,3 gramas por ovo grande
  • Sementes de abóbora: cerca de 1 grama por 28 gramas
  • Quinoa: 1 grama por xícara.
  • Nozes: 0,7–1 grama por 28 gramas, dependendo da variedade.

Tem perigo tomar BCAA?

Tomar BCAA pode ser considerado seguro e sem efeitos colaterais para a maioria das pessoas.

Estudos relatam que a ingestão entre 15 e 35 gramas de BCAA por dia parece geralmente segura.

No entanto, os suplementos de BCAA não são recomendados para aqueles que sofrem de ELA, também conhecida como doença de Lou Gehrig.

Além disso, indivíduos com um distúrbio congênito raro chamado Doença Da Urina Do Xarope De Bordo devem limitar sua ingestão de BCAAs porque seus corpos não podem decompô-los adequadamente.

A ingestão de BCAA de 15 a 35 gramas por dia é considerada segura para a maioria das pessoas. No entanto, aquelas com ELA ou doença da urina com xarope de bordo devem limitar sua ingestão.

Agora você já sabe o essencial sobre BCAA

Conta para a gente: você já tomou BCAA? Está começando a tomar? A gente quer saber!

E para ficar sempre por dentro de dicas de nutrição, saúde e treinos, fique ligado(a) no blog #teamchase!

0 respostas

Deixe uma resposta

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Deixe uma resposta