creatina

A creatina ainda é um ponto de discórdia no mundo da saúde e do fitness. Frequentemente associada a bodybuilders, a creatina parece ser “proibida” para muita gente. Mas será? Isso é improvável, pois a creatina já faz parte do seu corpo naturalmente. Antes de julgar, melhor saber.

Por isso, a CHASE preparou um guia rápido sobre as principais coisas que você precisa saber sobre a Creatina.

Ah, mas sempre siga as orientações da(o) sua(seu) nutricionista, ok?

Guia rápido da Creatina

O que é creatina, afinal?

A creatina é um composto de aminoácidos, sendo eles: arginina, glicina e metionina. A palavra vem “creatina” é derivada do grego e significa carne. Esse composto participa da regeneração das moléculas que fornecem energia às células – se você lembra das aulas de biologia, na conversão de ADP para ATP.

Ela é importante – naturalmente – para a saúde dos nossos tecidos que necessitam de muita energia (como cérebro e músculos). Por isso, nosso corpo produz lá no fígado, nos rins e no pâncreas 1g dela por dia. O resto da creatina que o corpo utiliza provém de alimentos como carnes, frangos e peixes. Por essa razão ela normalmente é recomendada aos vegetarianos e veganos.

Quando que ela começou a ser utilizada na suplementação?

Ao longo dos anos, a creatina provou ser um dos suplementos mais eficazes para melhorar o desempenho durante repetidas sessões de exercício intenso. Já na década de 1970, os cientistas soviéticos descobriram que ela ajudava a melhorar o desempenho de seus atletas. Não por acaso, a URSS conquistou diversos prêmios olímpicos nos anos 70 e 80.

Quais os efeitos?

Quando combinada com a musculação, a creatina retarda a perda de massa óssea com a idade e pode aliviar os efeitos da osteoartrite, onde as articulações ficam rígidas e dolorosas. Porém, a creatina inevitavelmente tem efeitos diferentes nos indivíduos.

Além desse benefício ósseo, após uma semana de suplementação já é possível notar aumento do volume e da força durante o treinamento. Afinal, temos mais energia sendo convertida pelas células. Não só aumenta a força, mas também os músculos. Estudos descobriram que as fibras musculares crescem mais rapidamente com a suplementação de creatina e exercícios de resistência.

Entretanto, não é uma pílula mágica. Ou seja: ela não vai transformar gordura em músculo.

Em outras palavras, ela vai fazer o seguinte:

Uma suplementação correta pode ajudar a aumentar o estoque de metabólitos nos músculos, requisitados em exercícios de alta intensidade, como corrida e levantamento de pesos. Quando ressintetizamos esse estoque de forma rápida, podemos nos exercitar com uma intensidade mais alta com períodos de descanso mais curtos, o que hipoteticamente ajudaria na hipertrofia.

Outros benefícios da creatina

Ajuda no desempenho mental: Vários estudos focam suas pesquisando sobre os efeitos da creatina no corpo todo. Um deles, da Universidade College Chichester, sugere que a suplementação de creatina pode ajudar a compensar o declínio no desempenho mental que normalmente acontece quando você está com sono.

É melhor que cafeína para despertar: Em outro estudo sobre um grupo de jogadores de elite de rugby, pesquisadores do Conselho Esportivo do Reino Unido descobriram que a creatina funcionava tão bem quanto a cafeína para eliminar os efeitos da privação do sono.

Auxilia o combate aos efeitos da fibromialgia: Quem tem fibromialgia sabe que é comum a perda de massa magra. Isso porque as células têm uma baixa taxa de energia disponível. A creatina, então, ajudará na produção e regeneração dessa energia.

Possíveis efeitos colaterais da creatina

Aumento de peso: A suplementação de creatina pode levar a um ganho de 1 a 4 kg por semana. Isso acontece porque seus músculos retêm água para aumentar a síntese de proteínas (a construção dos músculos). Ou seja: não é gordura, e sim água.

Como tomar?

Lembre-se, isso é apenas uma base. O ideal é a sua nutricionista fazer essa indicação, ok?

Para adultos saudáveis: Recomenda-se normalmente a ingestão de 3g de creatina diluída em 200 ml de água ou outra bebida de sua preferência. Beba imediatamente depois de misturar a bebida.

Para quem faz treino de resistência: Estudos sugerem que o ideal é suplementar com 0,1g/kg de peso as pessoas que fazem treino de resistência.

Idosos: Principalmente para o tratamento de osteoporose, recomenda-se a ingestão de 20g do suplemento dividida em quatro doses por dia por um período de quatro a seis dias. MAS ANTES CONSULTE SEU MÉDICO.

Agora você já sabe o essencial

Com essas informações nas mãos, você não vai cair em nenhum conto. A creatina não faz milagres, ela apenas ajudará a acelerar seus ganhos, se você manter uma rotina de treinos e uma dieta equilibrada.

Para mais dicas de nutrição, saúde e treinos, continue acompanhando o blog #teamchase.

2 respostas
    • Avatar
      Patricia Orlando says:

      Olá!
      Para quem busca a hipertrofia, o melhor horário é na refeição pré-treino.
      Quem quer uma recuperação muscular mais rápida, o ideal é no pós-treino.
      O ideal é ela sempre ser ingerida junto com uma outra proteína ou carboidrato.

      Mas tudo isso depende da sua/seu nutricionista.

      Faremos um conteúdo só sobre isso ;)

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