Quem disse que crossfiteiros também não fazem alguns treinos na academia tradicional? Pois é, mesclar os dois estilos pode ser benéfico também para seus resultados, uma vez que o tipo de estímulo muscular é diferente. Além disso é uma ótima pedida para períodos de viagem em que você está distante do box. Para te ajudar nessa empreitada Leo Roscoe montou um treinamento de 30 minutos de crossfit na academia.

A dica de Leo Roscoe também é uma ótima maneira de você sair do chamado Platô. Esse estado é quando o organismo se adapta a um estilo de treino e começa a não responder aos estímulos da mesma maneira. O Platô pode acontecer após algumas sessões de treinamento focado no mesmo tipo de execução ou exercício.

Treino do crossfit na academia

O treino começa com um aquecimento aeróbico leve, de apenas 5 minutos. O ideal é utilizar algum equipamento que não encontramos nos boxes de crossfit, como o elíptico ou a escada. Depois de aquecer o corpo é hora de começar para valer.

Treino EMOM

O método escolhido pelo Leo Rescoe é um bem conhecido pelos crossfiteiros, o EMOM (Every minute on the minute) – ou seja, cada minuto no minuto. Nesse método, cada exercício é realizado durante um minuto. Assim, você irá fazer as repetições por um tempo determinado e irá realizar o período de descanso no tempo restante até completar um minuto.

Escolha quatro ou cinco exercícios e irá realiza-los no período entre 20 a 30 minutos. No EMOM montado por Leo Roscoe, você vai escolher:

  1. Um exercício com “puxada” para trabalhar as costas – como pulley frente;
  2. Outro “empurrar”, para trabalhar o peitoral, tríceps, ombro – como o supino ou supino inclinado;
  3. E mais um focado no abdômen e no core – pode ser a elevação de pernas ou prancha.
  4. E, para finalizar, um exercício para trabalhar as pernas por completo – seja afundo, avanço ou agachamento com halteres.

Você irá realizar de 30 a 40 segundos de estímulo para cada exercício – faça repetições até alcançar 30 a 40 segundos de execução.

Após isso, descanse por 30 a 20 segundos, até alcançar um minuto entre execução e descanso, e comece mais uma série. Serão de cinco a seis séries por exercício.

Por que fazer o treino EMOM?

O EMOM vai fazer com que seu ritmo cardíaco fique elevado ao longo dos 30 minutos. Dessa maneira, você irá sair de um treino de musculação com alguns benefícios a mais na conta. Alguns deles são:

  • Ajuda no ritmo de treinamento: Como o tempo de execução e de descanso é cronometrado, você terá que focar 100% na execução do treino. Além disso, ao traçar metas de tempo de execução, você saberá mensurar exatamente quais são seus pontos fortes e fracos – por exemplo, se você conseguir facilmente fazer os exercícios de perna, mas sentiu dificuldade no de peitoral.
  • Estimula a queima de gordura: O EMOM pode ser considerado um treino metabólico. E esse estilo de treinamento ajuda a aumentar o metabolismo e a promover a queima de gordura mesmo após 14 horas da realização do treino. Isso já foi comprovado cientificamente por pesquisadores da Appalachian State University, nos Estados Unidos.
  • Melhora a capacidade respiratória: Uma vez que o ritmo cardíaco ficará alto durante todo o treino, você irá também treinar a parte aeróbica.

Saia da rotina de treinos do crossfit na academia

Seja para quem treina crossfit ou para quem já treina em uma academia convencional, é sempre interessante alternar de tempos em tempos o estímulo muscular. Fazer o crossfit na academia pode ser uma saída. Com isso, você pode fazer uma vez por semana um treino diferente do que você está acostumado – como por exemplo esse plano montado pelo Leo Roscoe. Além de sair do Platô, irá ajudar a não perder a motivação.

E você, o que gosta de fazer para sair da rotina? Já testou o treino EMOM numa academia convencional? Como foi?

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