Ficar com o abdominal em dia é um desejo de praticamente todo mundo, não é mesmo? Por isso, pedimos à nossa musa Belle Gordiano mostrar o que ela faz para deixar o shape em dia. Ela passou para o #teamchase um circuito para trincar o abdômen desde para quem é iniciante a até para quem é avançado. E o melhor: o único equipamento necessário é um tapetinho e a força de vontade.

Circuito para trincar o abdômen com Belle Gordiano

Trincar o abdômen requer a junção correta de dieta e uma rotina diária de exercícios. Não tem segredo. E o melhor disso tudo é que com esses exercícios abdominais você pode prevenir dores na lombar e a má postura, além de proteger os órgãos internos.

O circuito é simples e qualquer um pode fazer. Mas uma coisa é certa: você vai suar – e muito!

Iniciante

Exercício 1: Abdominal Reto – 3 séries de 15 repetições

Esse é o exercício clássico e que faz MUITO efeito. Entretanto, é muito comum ver o pessoal por aí fazendo ele incorretamente. Por isso, preste atenção: Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés separados na largura dos ombros. Você pode escolher entre posicionar as mãos atrás da cabeça ou cruzadas em frente ao tronco. Agora, contraia os músculos do abdômen e erga o tronco (não apenas os ombros!). Volte devagar.

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Exercício 2: Abdominal Obliquo Tocando Os Calcanhares – 3 séries de 15 repetições cada lado

Na mesma posição que você fez o abdominal reto, estenda os braços ao lado do corpo, contraia o abdômen e tire as escápulas e os ombros do chão. Agora, toque com a ponta dos dedos o calcanhar direito, depois o esquerdo e assim sucessivamente.

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Exercício 3: Prancha – Até a falha

Esse é o exercício para trincar o abdômen que todo mundo conhece. Fique com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados aos ombros. A coluna precisa permanecer reta. Contraia bem o abdômen para não deixar o quadril descer.

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Intermediário

Exercício 1: Remador – 3 séries de 15 repetições

Estique-se no solo de barriga para cima. Flexione um pouco as pernas e as tire do solo ao mesmo tempo em que contrai o abdômen em direção aos joelhos. A movimentação deve ser feita em conjunto: o tronco vai para cima ao mesmo tempo em que você “puxa” as pernas em direção ao peito.

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Exercício 2: Tesourinha – 3 séries de 15 repetições

Exercício ótimo para o abdominal infra – aquele da parte mais baixa. Deite-se de barriga para cima e mantenha as pernas estendidas e os braços estendidos ao lado do corpo. Tire as pernas do chão, flexione um pouco o abdômen e comece a cruzar as pernas, como se elas fossem uma tesoura.

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Exercício 3: Bicicleta – 3 séries de 15 repetições de cada lado

Faça o movimento de “bicicleta” ao trazer o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e vice-versa. Para trincar o abdomên ainda mais, lembre-se de manter o abdômen contraído em todo o movimento.

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Avançado

Exercício 1: Abdominal Infra – 3 séries de 15 repetições

Esse exerçicio é ótimo para trincar o abdomên. Deite de barriga para cima, estique as pernas e contraia o abdômen. Agora, eleve a perna até ela chegar no ângulo de 90 graus em relação ao seu quadril. Se der, tire o bumbum do chão. Volte devagar, com a perna sempre estendida e sem encostar o pé de volta no chão.

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Exercício 2: Mountain Climbers – 3 séries de 15 repetições com cada perna

É como se você fosse um alpinista a subir em uma montanha. Fique na posição de flexão de braços tradicional, mantenha o abdômen contraído e flexione as pernas alternadamente, levando os joelhos em direção ao peito contrário. Ou seja, leve o joelho direito em direção ao peito esquerdo e assim sucessivamente.

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Exercício 3: Supra Abdominal com elevação de tronco – 3 séries de 15 repetições

Sabe o movimento que você fez lá no primeiro exercício? Agora você vai elevar o tronco também. Mantenha os braços estendidos para o alto e enquanto traz as pernas em sua direção, eleve o tronco até que suas mãos consigam tocar a ponto de seus pés. Volte devagar, sem deitar completamente no chão (sem tocar os pés no chão e sem levar os ombros ao solo).

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E aí, fez o circuito para trincar o abdomên da Belle?

Nada melhor do que a sensação de dever cumprido, não é mesmo? Que tal já planejar o próximo treino – seja para trincar o abdomên ou manter o shape inteiro em dia? Nós separamos aqui alguns exercícios que não requerem nenhum equipamento. Estamos juntos na conquista dos seus sonhos!

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