Quem não quer ter um abdômen em forma? O segredo para deixar tudo perfeito é aliar um plano de treinamento consistente com um estilo de vida saudável. Por isso nos inspiramos no treino da musa Marcela Fetter para montar um circuito abdominal que você vai amar.

Circuito abdominal – não se esqueça dele!

Além da questão estética, uma musculatura abdominal bem forte é essencial para evitar dores nas costas e melhorar o rendimento em outros esportes. Isso porque o tronco como todo ficará mais estável em todos os movimentos do dia a dia.

Lembre-se que a realização de exercícios abdominais deve ser constante. Ou seja, pegue esse treino da Marcela Fetter e intercale, por exemplo, com outros circuitos abdominais que já passamos por aqui.

Não há fórmula mágica. O ideal é fazer um ou dois circuitos de abdominal, pelo menos, três vezes na semana. Não é conto de fadas e nem dica sem fundamento: é o que dizem diversos estudos.

Quando fazer o circuito?

Está sem tempo? Então antes de correr ou começar o treino de musculação, faça três séries de 20 repetições do seu exercício abdominal preferido.

É só começar. Os resultados virão.

Exercícios Abdominais para queimar tudo!

Você fará 1 minuto de cada exercício. Sem descanso entre eles. Sobrou energia? Repita o circuito mais de uma vez! Em outras palavras: faça o seu máximo!

1. Abdominal Reto Total

Deite-se de costas no chão. Flexione os joelhos e mantenha os pés separados na largura do ombro. Cruze os braços em frente ao corpo. Contraia os músculos do abdômen e suba o tronco totalmente – até aproximá-lo dos joelhos. Mas fique atento(a): cuidado para não forçar o pescoço.

2. Abdominal Reto Curto

Na mesma posição que o Abdominal Reto Total, você vai fazer o movimento mais curto – para “esmagar” o abdômen. Tire apenas a parte de cima das costas do chão. Dessa maneira você focará a região do abdominal reto.

3. Abdominal Obliquo no Solo Cruzado Direito

Cruze a perna direita sobre a esquerda, que deve permanecer dobrada. Estenda o braço esquerdo ao lado e leve a mão direita na cabeça. Suba e gire o tronco e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

4. Abdominal Obliquo no Solo Cruzado Esquerdo

Mesmo movimento anterior, só que do outro lado!

5. Bicicleta

Faça o movimento de “bicicleta” ao trazer o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e vice-versa. Mantenha o abdômen contraído em todo o movimento. Dessa maneira você ativará ainda mais a região.

6. Elevação de pernas

Estique as pernas e, mantendo-as esticadas, suba elas até formar um ângulo de 90 graus entre a perna e o abdômen. Depois desça até quase tocar o solo. Lembre-se de as manter esticadas! Sobrou força? Então, contraia o abdômen e tire a lombar do chão.

7. Tesourinha

Contraia o abdômen e tire os ombros do chão. Estique as pernas, tire-as do solo e, como um movimento de “tesoura”, leve a perna direita acima da esquerda, esquerda acima da direita e assim sucessivamente.

8. Prancha Lateral Direita

Vamos trabalhar os oblíquos! Deite-se de lado no chão, apoie o cotovelo direito no chão na linha do ombro e eleve o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos.

9. Prancha Lateral Esquerda

Chegou a hora de trabalhar os oblíquos! Deite-se de lado no chão, apoie o cotovelo esquerdo no chão na linha do ombro e eleve o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Com isso, você trabalhará toda região do core.

10. Prancha com balanço para frente

Então, na posição de prancha convencional, balance lentamente o corpo para frente até os ombros passarem da linha das mãos. Em seguida, faça o movimento de retorno até os calcanhares ficarem além da linha dos dedos dos pés.

E aí, queimou?

Agora chegou sua vez de fazer esse circuito abdominal. Nos conte o que achou desse circuito e os resultados depois de alguns dias o fazendo!

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