mobilidade

Quer melhorar sua performance na corrida, na bike, na natação? Ou simplesmente ter um corpo mais saudável, livre de dores? Há como. E a palavra mágina é: mobilidade. Se você não sabe por onde começar, fique tranquilo(a). Separamos aqui 5 exercícios de mobilidade para iniciantes para você iniciar de forma segura e tranquila.

E você verá: depois de algumas semanas, seu corpo estará mais “solto” e livre de dores no ombro, no quadril…

Exercícios de mobilidade para iniciantes: por que?

É certo: 10 entre 10 pessoas devem fazer exercícios de mobilidade. Ela que dará a flexibilidade para suas articulações se moverem por toda a sua amplitude de movimento, sem dor ou rigidez. Além disso, os exercícios de mobilidade para iniciantes trabalham de maneira profunda os músculos que sustentam as articulações – protegendo-as ainda mais.

Ao invés de um alongamento estático, normal de ver em parques e academias, a mobilidade tem alguns benefícios a mais. O risco de estiramento é menor e o aumento da flexibilidade ocorre de maneira mais rápida, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research.

Quando fazer?

Faça 10 minutos de exercícios de mobilidade para iniciantes antes de um treino (qualquer um que seja). Você verá nitidamente melhoras na sua performance, posturas e até mesmo na recuperação.

Caso não seja seu dia de treino, tudo bem. Faça ao acordar 10 minutinhos desses exercícios que o seu dia será outro.

5 exercícios de mobilidade para iniciantes

Agora, sem mais delongas… Vamos lá abrir espaços!

  1. Mobilidade do tornozelo

A boa mobilidade do tornozelo contribui para um melhor equilíbrio, menor risco de quedas e melhor desempenho durante atividades como agachamentos e levantamento terra.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: panturrilha e tibial anterior

Como fazer:

  • Fique de pé ao lado de uma parede.
  • Coloque uma mão na parede para apoio.
  • Toque apenas os dedos dos pés, ficando na posição de ponta dos pés. Respire.
  • Tire os dedos dos pés e leve os calcanhares ao chão, levantando os dedos dos pés do chão. Respire.
  • Repita 10 vezes de cada lado.
  1. Abdutores de quadril

Sua articulação do quadril é como se fosse uma bola e um soquete que se movimenta em todas as direções. Ou seja: ela é frágil. Não por acaso, pessoas que nunca fizeram exercícios de mobilidade para iniciantes na vida costumam ter problemas no quadril ao envelhecer. Eles são os principais contribuintes para o equilíbrio e a estabilidade.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: glúteos, flexores do quadril, extensores do quadril, abdutores do quadril, adutores do quadril

Como fazer:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
  • Coloque os pés firmemente no chão e levante o joelho esquerdo contra o peito.
  • Faça um círculo com o joelho esquerdo, elevando-o ao longo do corpo e depois para o lado e para baixo.
  • Coloque o pé esquerdo no chão e repita no lado direito.
  • Repita 10 vezes, depois repita a sequência movendo as pernas na direção oposta. Não esqueça de sincronizar o movimento com a respiração.
  1. “Moinhos” com a coluna torácica

Sua coluna torácica encontra-se no meio das costas, da base do pescoço até o local onde termina a caixa torácica. A boa mobilidade da coluna torácica permite que você mova os braços livremente sobre a cabeça e vire de um lado para o outro. A falta de mobilidade pode levar a dores e problemas no ombro, má postura e dor nas costas. (Um mal de hoje em dia, em que ficamos horas sentados!)

Equipamento necessário: rolo de toalha ou espuma

Músculos trabalhados: parte superior das costas, músculos estabilizadores da coluna e oblíquos

Como fazer:

  • Deite-se no chão de lado.
  • Dobre os joelhos e os quadris até 90 graus, apoiando os joelhos um sob o outro.
  • Estique a perna que está no chão e coloque o joelho de cima apoiado em uma toalha.
  • Estenda os dois braços juntos de frente do corpo. Deixe as palmas das mãos juntas, na altura dos ombros.
  • Lentamente, levante o braço e gire-o para a direção oposta, abrindo bem o peito. Deixe o quadril e as pernas no chão.
  • Gire a cabeça e o tronco até que a mão esteja do outro lado do corpo, se possível.
  • Mantenha essa posição por 3 respirações e, lentamente, traga-a de volta para tocar sua outra mão.
  • Repita 5 vezes de cada lado.
  1. Rotação do ombro

A má postura e o stress podem fazer com que muitas pessoas fiquem tensas no peito e na frente do ombro. O aquecimento dos ombros antes do treino ajudará a melhorar sua forma e também evitará lesões e dores na região.

Equipamento necessário: cabo de vassoura

Músculos trabalhados: manguito rotador, deltóide anterior, tórax e parte superior das costas

Como fazer:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma vassoura paralela ao chão. Tente fazer uma “pegada” bem aberta.
  • Mantendo os braços retos, levante lentamente a vassoura acima da cabeça. Mantenha seu abdômen contraído para manter uma boa postura e equilíbrio.
  • Traga a vassoura atrás da cabeça, na medida do possível. Mantenha essa posição durante duas respirações profundas e retorne à posição inicial, lentamente.
  • Repita 5 vezes.
  1. Semicírculos no pescoço

A mobilidade do pescoço pode ser frequentemente ignorada, apesar de sua importância nas atividades diárias. Um movimento inadequado do pescoço pode levar a dores e problemas no pescoço, cabeça e parte superior das costas.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: flexores e extensores do pescoço, trapézio

Como fazer:

  • Sente-se ou fique em pé confortavelmente com as mãos no colo.
  • Incline a cabeça para um lado até sentir um alongamento. Lentamente, gire a cabeça para frente e leve o queixo ao peito, indo o mais longe possível sem dor.
  • Continue girando a cabeça para o outro lado até sentir um alongamento no lado oposto do pescoço.
  • Faça 3 semicírculos, movendo-se lenta e suavemente pelo movimento. Respire de forma sincronizada com o movimento.

Comece agora mesmo os exercícios de mobilidade para iniciantes

Parecem simples – e são mesmo. Mas a diferença que eles farão na saúde do seu corpo é enorme. Conheça e cuide de seu corpo. É ele que te leva onde você quer chegar!

Depois desses exercícios, que tal um treino de abdômen daqueles? Clique aqui e confira!

0 respostas

Deixe uma resposta

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Deixe uma resposta