Quando se trata de ganhar massa muscular, existem muitos fatores que contribuem para isso. Até já preparamos várias matérias aqui sobre como conquistar a hipertrofia. Porém, digamos que você já fez tudo o que pensou ser possível, treina todos os dias, come “bem”… E mesmo assim não está ganhando músculo. O que pode estar acontecendo?

Calma, vamos ajudar! Separamos 4 razões pelas quais você não está ganhando músculos!

  1. Não está ganhando músculos? Você não está se recuperando adequadamente

Considere o que o treinamento com pesos faz ao seu corpo. Ao levantar pesos, você está “deteriorando” seus músculos – é isso que faz você ter a hipertrofia. Ter esse tempo para as fibras se reestruturarem é de extrema importância para o processo.

A recuperação pode ocorrer de várias formas. Contudo, existem três principais tipos de recuperação que todos deveriam seguir – não apenas para ganhar massa muscular, mas também se você quiser melhorar sua saúde geral.

Nutrição

O que você abastece seu corpo antes e depois dos treinos determinará o seu desempenho e se você ganhará peso ou não. Se você comer coisas não saudáveis, você vai se sentir mal, lento(a) e sem energia – afinal, os músculos “deteriorados” estão sem nutrientes para se recomporem. Se você comer alimentos que forneçam quantidades adequadas de nutrientes ao seu corpo, seus músculos se recuperarão do treino por completo e voltarão a ficar mais fortes e cheios.

Mobilidade

Mobilidade não é apenas para pessoas que praticam Yoga. Todos podem se beneficiar de uma melhor mobilidade. Se você levantar pesos e não prestar atenção à melhoria e manutenção da amplitude de movimento articular, estará se preparando para sofrer uma lesão. Adicionar o trabalho de mobilidade à sua rotina de forma consistente ajudará o seu corpo a se recuperar do treinamento e levará a melhorias na força geral, na saúde e no ganho muscular. Nós separamos 5 exercícios de mobilidade aqui!

Dormir

Você não pode enganar seu sono. Período. Todo mundo tem horários diferentes, mas você deve tentar dormir pelo menos sete horas com qualidade todas as noites. Se você for treinar e se sentir sonolento, algo não está certo. Você pode até começar a comer de maneira saudável e ter um treino bom, mas você não terá ganhos sem uma boa noite de sono – não há cafeína que o ajude. Falamos sobre isso aqui.

  1. Você está focado em se testar e não em construir

Deixe o seu ego na porta da academia, porque ele pode estar impedindo você a evoluir. Muitas pessoas sentem que precisam levantar o máximo de peso possível. Elas querem testar o quão fortes são hoje, em vez de trabalhar na construção de suas forças. Ou seja: colocam mais peso na barra do que podem suportar e acabam perdendo muitas repetições e falhando no set. Se você trata todos os exercícios como uma competição, está em uma rua sem saída. Se você tratar seus exercícios como blocos de construção que trabalham juntos para alcançar uma meta maior, você vai inevitavelmente ganhar músculos e ficar mais forte.

Para fazer isso, você precisa considerar o volume em seu plano de treinamento. Volume é a quantidade total de peso que você levanta ao longo de um treino. É um fator-chave no seu progresso e uma excelente ilustração de por que pressionar pesos máximos nem sempre traz ganhos máximos.

  1. Você não está fazendo exercícios compostos

Todo mundo adora fazer supinos, cross-over, push-ups, tríceps coice, bíceps martelo… Assim, uma grande parte das pessoas se concentra fortemente apenas em movimentos de isolamento enquanto negligencia os compostos. Se você não está ganhando músculos, pense no seu treino diferentemente, como uma refeição de três pratos. Seu aperitivo é o aquecimento, o prato principal são os exercícios compostos e a sobremesa é o exercício de isolamento.

Exercícios compostos são multiarticulares e trabalham mais de um grupo muscular por vez. Eles incluem agachamentos, levantamentos e flexões, só para citar alguns. Os exercícios compostos não apenas levam você a hipertrofia, mas também o fortalecem, e quanto mais forte você é, mais fibras musculares você pode trabalhar ao mesmo tempo. Quanto mais músculos você treina em um movimento – seja um levantamento composto ou um movimento de isolamento -, mais peso você pode suportar e quanto mais peso você pode suportar, maior o crescimento muscular.

  1. Você não está variando a sua rotina de exercícios

A variedade de exercícios é um fator chave na construção muscular. Lembra quando você começou a malhar e se sentiu muito dolorido no dia seguinte? Seus músculos não estavam acostumados a realizar os novos exercícios e estavam se adaptando a eles. E isso acontece e deve acontecer mesmo que você seja experiente ou intermediário.

Se você colocar o melhor fisiculturista masculino do mundo em uma aula de balé, pode apostar que ele sentirá músculos que nunca sentiu antes, pelo menos nos próximos dias. Isso ocorre porque seus músculos se acostumaram a realizar exercícios de uma determinada maneira e, quando retirados de sua zona de conforto, são desafiados a trabalhar de maneira diferente.

Contudo, os músculos ficam entediados rapidamente. Portanto, se você segue a mesma rotina com os mesmos exercícios, levanta o mesmo peso, com a mesma intensidade e não consegue se lembrar da última vez que viu resultados, tente adicionar novos exercícios. Isso não significa fazer algo completamente aleatório a cada dois dias, significa espalhar novos exercícios em todo o programa para desafiar seus músculos para que eles não fiquem entediados.

Se você não está ganhando músculos, reflita

Por vezes começamos um programa de treinamento e achamos que vamos ver milagres do dia para a noite. Entretanto, saiba que todo treino, dieta e rotina serão eficazes após um período de, digamos, persistência. Os resultados duradouros aparecem aos poucos. Continue nessa jornada em busca da sua melhor versão. E conta para a gente o que você faz para isso!

Para mais dicas de treino, nutrição e saúde, continue acompanhando o blog do #teamchase!

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