O exercício de minhoca oferece um pouco de tudo – ajuda a fortalecer os músculos da cadeia anterior (a metade da frente do corpo) enquanto alonga os músculos da cadeia posterior (a metade de trás do corpo). E por atingir todo o seu corpo de alguma forma, ele faz o sangue fluir. Isso faz com que seja uma excelente jogada incorporar um aquecimento ativo antes de um treinamento de força ou rotina de treinamento intervalado de alta intensidade.

Tipo: Mobilidade
Músculo principal trabalhado: Pernas e Abdômen
Equipamento: Peso do corpo
Nível: Intermediário

Como fazer a Minhoca

Passo 1.

Fique em pé, com os pés aproximadamente na distância do quadril. Verifique sua postura – suas orelhas devem estar alinhadas sobre seus ombros, quadris, joelhos e tornozelos, com os abdominais contraídos.

Passo 2.

Respire fundo e, ao expirar, olhe para o chão e comece a estender as mãos para o chão, à frente dos pés, permitindo que as costas se dobrem para a frente, rolando uma vértebra de cada vez. Permita que seus joelhos dobrem levemente, conforme necessário, para permitir que suas mãos cheguem ao chão.

Passo 3.

Coloque as mãos no chão na frente dos pés. Inspire e ande com as mãos para a frente, uma de cada vez, permitindo que os calcanhares se levantem do chão enquanto seu corpo começa a ficar alinhado. Quando suas mãos estiverem diretamente sob seus ombros, verifique sua forma – você deve estar em uma posição de prancha completa com o núcleo, o peito, os quadríceps, os tríceps e os ombros engatados, seu corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça.

Passo 4.

Mantenha as pernas relativamente retas e comece a fazer a volta: as mãos em direção aos pés. Sem mover os calcanhares e mantendo a perna estendida. Isso deve proporcionar um bom alongamento através dos tendões, panturrilhas e glúteos à medida que os quadris começam a subir em direção ao teto. Expire à medida que avança.

Passo 5.

Pare quando seus pés estiverem tão perto de suas mãos quanto puder trazê-los confortavelmente. Lembre-se de que você pode dobrar os joelhos levemente para facilitar o alongamento dos isquiotibiais, mas tente mantê-los o mais retos possível.

Passo 6.

Volte a ficar em pé lentamente rolando as costas dos quadris, endireitando uma vértebra de cada vez. Inspire à medida que avança. Ao voltar à posição inicial, você completou uma repetição. Continue por tempo ou repetições, dependendo do seu treino.

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