SUPER Treino de Perna com Alexia Hahn

Vez ou outra precisamos de um empurrãozinho para conseguir ir mais longe, certo? E que tal um super treino de perna para você conseguir dar esse passo a mais? Nos inspiramos no treino da youtuber Alexia Hahn que, assim como todo mundo, sofre um pouco na academia... Mas a sensação pós-treino é indescritível.

O treino da Alexia é focado na hipertrofia – ou seja, o crescimento muscular! Já até comentamos aqui como planejar um treino completo de hipertrofia.

Vamos direto ao que interessa.

Treino de Perna para Hipertrofia com Alexia Hahn

Primeira Parte: AQUECIMENTO

Aqui no nosso blog já falamos como é importante o momento do pós-treino. Mas o pré-treino, que envolve também o aquecimento, é tão crucial quanto. É nesse momento que as articulações vão se lubrificar e o sangue começará a circular com maior intensidade pelos tecidos musculares. Dessa forma, você evitará possíveis distensões musculares durante os exercícios.

Para esse treino de perna você irá aquecer durante 5 minutos na esteira. Se não estiver disponível o aparelho, faça bike, transport ou escada. Seja qual for a escolha, faça numa intensidade baixa a moderada.

 

Exercício 1 (BI-SET). Cadeira Extensora - 4 séries de 12 repetições

Foco no quadríceps! Coloque um peso compatível com a sua força – nem muito leve, nem muito pesado. O segredo é terminar a quantidade de repetições estipulada com o músculo próximo à falha e também fazer o movimento devagar.

Exercício 1 (BI-SET). Agachamento – 4 séries de 10 repetições

Sem pausa para descanso! Assim que terminar as 12 repetições na cadeira extensora, faça 10 agachamentos completos. Nós já explicamos aqui como fazer um agachamento perfeito.

Depois que terminar as 10 repetições, pode descansar 45 segundos e voltar para a cadeira extensora.

Exercício 2. Agachamento Livre – 4 séries de 12 repetições

Agora o agachamento será com carga. Com a barra nas costas e com peso ideal para fazer 12 repetições – nem uma a mais, nem uma a menos. Descanse 45 segundos entre as séries.

Exercício 3 (BI-SET). Leg Press Horizontal – 4 séries de 10 a 12 repetições

No equipamento Leg Press Horizontal (ou 180 graus), faça 4 séries de 10 a 12 repetições. O pulo do gato aqui é fazer com uma cadência lenta. Não dê “trancos” no joelho. Ou seja, não estenda completamente as pernas.

Exercício 3 (BI-SET). Agachamento Sumô – 4 séries de 10 a 12 repetições

Sem pausa para descanso! O agachamento sumô é uma variação do agachamento livre. A mudança principal é a posição dos pés em relação à posição do quadril. De pé, posicione os pés um pouco afastados da linha dos quadris e levemente apontados para fora. Realize a flexão do joelho até o ângulo de 90 graus. Lembre-se que a coluna deve permanecer reta durante todo o exercício e os pés alinhados com os joelhos. Suba lentamente – mas não estenda completamente os joelhos!

Descanse 45 segundos e volte para o Leg Press.

Exercício 4 (BI-SET). Cadeira Abdutora – 4 séries de 12 repetições

Hora de queimar os glúteos! Vá para o equipamento de cadeira abdutora – aquela de “abrir” as pernas. Faça o movimento cadenciado e abra as pernas o máximo possível.

Exercício 4 (BI-SET). Cadeira Adutora – 4 séries de 12 repetições

Sem pausa para descanso! Ainda com foco nos glúteos, vá para a cadeira adutora – aquela de “fechar” as pernas. Faça o movimento completo de forma cadenciada.

Ufa! Treino de perna feito!

Quer potencializar os resultados? Que tal emendar com um circuito de abdominal? Depois de feito é só alongar um pouco e comemorar mais uma vitória!

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