Super treino de HIIT de 10 minutos

Não há nada de errado em passar 45 minutos na esteira, na bicicleta ergométrica ou na escada. Mas vem cá: uma hora acaba ficando sem graça, né? Fazer sempre o mesmo exercício, na mesma intensidade, além de entediar, nos deixa no chamado platô. Por isso, separamos para você um treino de HIIT (High Intensity Interval Training) de apenas 10 minutos que não requer nenhum equipamento – a não ser a sua força de vontade. 

Treino HIIT e efeito platô

O efeito platô é mais comum do que se imagina. Na busca desenfreada por emagrecer, muitos acabam fazendo alguns pecados:

  • Aderem à uma dieta de baixa ingestão calórica;
  • Realizam atividades físicas de forma excessiva;
  • Restam longos períodos em jejum;
  • Consomem pouco líquido;
  • Fazem apenas um tipo de treino x exercício

Tudo isso em conjunto faz com que o corpo fique em estado de alerta. O organismo, então, desacelera o seu metabolismo para economizar energia para nossos processos vitais. Entretanto, notou o último ponto? Pois é, não variar o estímulo ao corpo faz com que ele queira ficar ainda mais “preguiçoso”. E não é isso que queremos né?

Por isso, ajuste sua alimentação e mãos à obra!

Antes de tudo: o que é o treino de HIIT?

Já comentamos aqui nesse vídeo com o Gui Castelo Branco um pouco sobre o HIIT. Vale relembrar. O HIIT faz a cabeça de todo mundo pois é um método de treinamento que aumenta os gastos calóricos não apenas durante o exercício, mas também por até 6 horas depois! Parece muito bom para ser verdade, né... Mas pesquisas e mais pesquisas já apontam para isso.

Por isso, muitos treinadores têm preferido passar para seus alunos alguns HIITs para intercalar com o treino “convencional”. Obviamente, tudo depende do seu objetivo. Entretanto, cuidar da parte cardiovascular – como o HIIT faz – é importante tanto para quem quer perder alguns quilinhos, quanto para quem quer ganhar músculo. Inclusive já comentamos por aqui como ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

Treino de HIIT em 10 minutos

Pesquisadores da Universidade do Colorado já chegaram à conclusão: “O HIIT é o método de treino que mais beneficia os indivíduos que querem ganhar os benefícios de um treino de resistência e de cardiovascular ao mesmo tempo, mas que têm pouco para isso.” Por essas e outras, esse treino que vamos passar vai vir a calhar – e muito!

O treino foi inspirado em artigos do site SHAPE, feitos pelos melhores treinadores dos EUA!

Saia do básico - super treino de HIIT!

Você vai fazer 40 segundos de cada exercícios na mais alta intensidade possível e descansar 20 segundos entre eles

1. Agachamento com elevação de perna

Faça o movimento de agachamento até atinfir o ângulo de 90 graus. Na subida, eleve o joelho direito em direção ao peito. Agache novamente e repita com o joelho direito e assim por diante.

2. Salto Lateral + Afundo

Dê um salto lateral para a direita e, sem fechar as pernas, jogue a perna esquerda para trás. Agache até o joelho direito atingir o ângulo de 90 graus. Volte com a perna esquerda para frente e dê um salto para a esquerda. Repita o mesmo movimento com a perna direita e assim por diante.

3. Mountain Climbers

Fique na posição de prancha alta e traga o seu joelho direito em direção ao peito. Volte para a posição de prancha e repita a mesma sequência com o joelho esquerdo. Pense que você está correndo parada(o) no chão.

4. Salto lateral com soco

Agora é hora HIIT boxe! Dê um salto para a direita e, sem fechar as pernas, dê um soco (no ar, claro) com o braço direito, "torcendo" o seu tronco. Faça isso do outro lado. Tenha em mente que o seu abdômen deve estar contraído durante todo o movimento. Priorize essa "torção" ao máximo.

5. Afundo com salto

Jogue a perna direita para trás e agache até o joelho da frente estar em 90 graus. Pule, fazendo força na perna esquerda, e jogue a perna direita para frente e a esquerda para trás. Faça o agachamento e repita o salto.

6. Twisting Mountain Climbers

Sabe o Mountain Climber falado anteriormente? Você vai fazer quase que o mesmo exercício. Entretanto, vai jogar o joelho direito em direção ao peito esquerdo e o joelho esquerdo em direção ao peito direito.

7. Agachamento com salto

Faça o movimento convencional do agachamento e, na hora de subir, dê um salto o mais alto que conseguir. Ao aterrisar no chão, agache até alcançar o ângulo de 90 graus. Não pare no meio do caminho!

8. Burpee

Dê um salto, agache e leve as mãos ao solo. Jogue as duas pernas para trás, como se estivesse fazendo uma prancha alta. Jogue as duas pernas para frente novamente e dê um salto.

9. Kick Crunch

De pé, jogue a perna direita estendida para frente, como se estivesse chutando alguma coisa. Tente tocar a ponta do pé com a mão esquerda. Volte a perna e faça com o lado esquerdo.  Veja aqui uma imagem explicativa.

10. Bicleta

Faça o movimento de “bicicleta” ao trazer o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e vice-versa. Mantenha o abdômen contraído em todo o movimento.

E aí, fez? Conta para a gente como foi !

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