Qual é a quantidade ideal de repetições para hipertrofia?

Depois de alguns anos de treinamento, é normal ouvirmos algumas “máximas” por aí. Uma delas é sobre qual é a quantidade de repetições para hipertrofia. E você já deve ter ouvido de tudo. Mas vamos passar isso a limpo e explicar como que funciona esse fator tão importante para o crescimento muscular.

Repetições para hipertrofia: o que acreditam

Para não cair no conto popular e confiar em tudo o que os não-profissionais dizem, é preciso um pouco mais de informação. A maioria das pessoas não especializadas acreditam que o correto é o chamado “strength-endurante continuum” (ou em tradução livre, força-resistência contínua).

Essa perspectiva considera que treinar com séries com poucas repetições – ou seja, de 2 a 6 repetições – é o ideal para aumentar a força e não necessariamente estimular o crescimento muscular. Por outro lado, muitas repetições – aqui consideradas entre 12 a 15 ou mais repetições – é o melhor método para aumentar a resistência muscular.

O que sobra? O chamado “variação de repetições para hipertrofia”. Ela fica entre 6 a 12 repetições em cada série e seria o melhor para a hipertrofia.

A verdade sobre a quantidade de repetições para hipertrofia

Muitos estudos recentes já constataram que essa variação, que teoricamente fica entre 6 a 12 repetições, é muito maior do que se imagina. Uma pesquisa, por exemplo, descobriu que o ponto principal nem é tanto a quantidade de repetições que devemos fazer a cada série, mas sim as seguintes variáveis:

  • O volume de treino está equalizado em séries, repetições e descanso (assim, você realizaria em todos os exercícios o mesmo volume de treinamento);
  • O treino chega próximo à falha muscular;
  • Utilizar pesos que são, pelo menos, 30% do seu 1RM (ou seja, 30% do máximo de peso que você consegue levantar).

Mas e a questão das repetições para hipertrofia, como fica?

Ok, vemos que há variáveis muito mais importantes para o crescimento muscular do que apenas a questão das repetições. Mas elas são importantes para montarmos a nossa planilha de treinamento, certo? Um outro estudo nos ajuda nessa questão. Ele identificou que há uma relação intrínseca entre a hipertrofia e o volume de treino – quanto maior o volume, maior a hipertrofia. O ideal é chegar sempre perto da falha.

Dessa maneira, caso você queira fazer a estratégia de poucas repetições, será necessário colocar mais peso e realizar mais séries para você chegar a um volume alto de repetições. Entretanto, essa técnica leva a uma fadiga muscular extrema que pode ocasionar problemas nas articulações, além de fadiga mental – afinal, você irá ficar muito mais tempo treinando.

Por outro lado, também não adiantaria fazer um número de repetições para hipertrofia muito alto logo de cara. Isso pode afetar negativamente sua performance, já que a fadiga chegará mais rápido ainda. Essa técnica é indicada apenas para pessoas com nível de treino muito avançado e deve ser acompanhado por um profissional.

Então qual é a quantidade de repetições para hipertrofia?

Por isso, o ideal é fazer entre 6 a 12 repetições para hipertrofia. Entretanto, há algumas dicas para não errar na dose:

  • Utilize pesos que oferecem uma boa tensão aos músculos – não muito pesado, nem muito leve.
  • Chegue até a 12ª repetição sem conseguir fazer a 13ª repetição.
  • Caso chegue até a 12ª repetição, com a realização perfeita e cadenciada, aumente o peso.
  • Faça um grande volume de séries – no mínimo 4.

O segredo, no final, é treinar!

Não importa qual método você escolherá. Esse explicado aqui é apenas uma das abordagens possíveis quando se trata de repetições para hipertrofia. O ideal é sempre mudar de estratégia de tempos em tempos para seu corpo e você serem sempre desafiados.

 

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