Exercícios abdominais: do iniciante ao avançado

Um abdominal definido pode ser visto como uma tarefa árdua. Mas com exercícios abdominais realizados de maneira correta esse objetivo pode ser alcançado de maneira fácil. Claro, tudo isso aliado com um estilo de vida saudável, que contempla uma dieta regrada e um plano de treinamento.

Que tal sair do famoso abdominal reto e arriscar um pouco mais na variação dos exercícios abdominais? Foi pensando nisso que separamos três séries para você que é iniciante, intermediário ou avançado.

Por que fazer exercícios abdominais?

A ideia da série de abdominais é você focalizar o trabalho de fortalecimento na região. Isso trará não só um abdômen com a estética definida, mas também irá auxiliar na execução de movimentos do dia a dia e na corrida, no ciclismo ou no seu esporte preferido.

Além dessa estabilização do tronco, ter um abdômen com a musculatura fortalecida vai ajudar, sim, você a ter um abdômen definido. Entretanto, saiba que isso será apenas consequência de uma junção de fatores que incluem: um plano de treinamento seguido à risca, o que inclui exercícios aeróbicos e tensionais ou metabólicos, e uma dieta saudável.

Dessa maneira, os exercícios abdominais serão apenas o toque final na receita. E escolher as melhores séries é imprescindível para você não perder tempo na realização de exercícios que fazem pouco ou nenhum efeito. Não por acaso, já existem diversos estudos para entender quais são os movimentos que mais ativam a musculatura abdominal.

Vamos começar?

A realização dos exercícios abdominais, seja qual for seu nível de treinamento, precisa ser constante. Por isso, o ideal é inclui-lo no seu programa de treinamento e realizar a série escolhida por 3 vezes na semana.

Outra dica para não perder o ritmo de treinamento é fazer uma série do seu exercício abdominal preferido como aquecimento. Ou seja, antes de correr, pedalar ou até mesmo malhar, faça uma série de abdominal de pelo menos 20 repetições.

Exercícios abdominais para iniciantes

  1. Elevação de joelhos na paralela (3 séries de 10 repetições)

Segure-se nas barras paralelas e, com o tronco estável, eleve os joelhos até formar um ângulo de 90 graus.  

  1. Prancha (1 minuto)

Com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no solo, fique na posição de prancha.

  1. Bicicleta (3 séries de 10 repetições)

Faça o movimento de “bicicleta” ao trazer o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e vice-versa. Mantenha o abdômen contraído em todo o movimento.

  1. Superman (3 séries de 10 repetições com isometria de 10 segundos)

Com a barriga voltada para baixo, retire o peito e as pernas do solo e contraia a lombar. Fique na posição por 10 segundos e repita o movimento.

Exercícios abdominais para intermediários

  1. Elevação de perna na paralela (3 séries de 10 repetições)

Mesmo movimento do que para os iniciantes, mas mantenha as pernas estendidas durante o movimento.

  1. Prancha Lateral (30 segundos - cada lado)

Apoie o antebraço direito e a lateral do pé direito no chão e fique na posição por 30 segundos. Repita do outro lado.

  1. Elevação de pernas no banco declinado (3 séries de 10 repetições)

No banco declinado, eleve as pernas até alcançar o ponto máximo e desça de forma controlada.

  1. Bom dia (3 séries de 10 repetições)

De pé e com a barra apoiada nos ombros, desça o tronco até formar o ângulo de 90 graus e volte.

Exercícios abdominais para avançados

  1. Toe to bar (3 séries de 10 repetições)

Mesmo movimento do que para os iniciantes, mas tente encostar a ponta dos dedos no pé na paralela.

  1. Prancha na bola (1 minuto)

Fique na posição de prancha com os cotovelos apoiados em uma bola de pilates.

  1. Around the world (3 séries de 10 repetições)

Com um halter e deitado no banco, estenda os braços acima dos olhos e desça com eles sempre estendidos até acima do topo cabeça (como um pendulo em direção ao chão).

  1. Hiperextensão (3 séries de 10 repetições)

Com apoio em um banco de hiperextensão, desça com o tronco até um ângulo de 90 graus e suba até contrair de maneira sutil a lombar.

 

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