Desafio de 30 dias: circuito para trincar o abdômen

Não tem como: trincar o abdômen é uma tarefa que exige muito treino. Além da questão estética, ter um abdômen definido é ótimo para proteger a nossa lombar e conquistarmos uma melhor postura.  Para te ajudar nisso, preparamos um desafio de 30 dias para você definir o abdômen e deixa-lo ainda mais forte.

E um excelente exercício para trincar o abdômen é a prancha e as suas variações. Isso porque, além de eficiente, ela é segura tanto para quem já treina com regularidade, quanto para quem é iniciante.

Prancha para trincar o abdômen

A prancha é um exercício isométrico que parece fácil. Mas com algumas variações o exercício pode se tornar de alta intensidade. Separamos quatro tipos de prancha para você realizar nesse desafio. Vamos conferir?

Prancha

Esse é o exercício para trincar o abdômen que todo mundo conhece. Fique com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados aos ombros. A coluna precisa permanecer reta. Contraia bem o abdômen para não deixar o quadril descer.

Prancha com balanço para frente

Essa variação irá exigir um pouquinho mais. Na posição de prancha convencional, balance lentamente o corpo para frente até os ombros passarem da linha das mãos. Em seguida, faça o movimento de retorno até os calcanhares ficarem além da linha dos dedos dos pés.

Prancha com balanço para os lados

Uma ótima variação para trincar o abdômen ainda mais rapidamente, pois você utilizará de forma acentuada os seus oblíquos (as laterais do abdômen). Na posição de prancha convencional, rotacione o quadril para o lado lentamente até quase alcançar o chão. Volte o quadril para a posição inicial e o rotacione para o outro lado. Continue alternando até o tempo estipulado para o exercício.

Prancha Dupla

A prancha dupla nada mais é do que a mistura de dois estilos de prancha. Comece com a prancha apoiada nas mãos (não nos cotovelos) e alterne para a prancha apoiada nos cotovelos. Ou seja, você irá “subir” e “descer” alternadamente. Não esqueça de manter o abdômen contraído durante todo tempo.

Desafio para trincar o abdômen em 30 dias

Agora vamos ao que interessa. Comece hoje mesmo o primeiro dia do desafio e veja daqui uns dias a sua evolução! Para os exercícios combinados, descanse de 10 a 30 segundos entre eles. O desafio para trincar o abdômen foi inspirado no site Health.

Dia 1: Fique na posição de prancha o maior tempo possível.

Dia 2: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha com balanço para frente

Dia 3: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha com balanço para os lados

Dia 4: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha dupla (

Dia 5: 30 segundos de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla

Dia 6: Descanso

Dia 7: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha com balanço para frente – repita duas vezes

Dia 8: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha com balanço para os lados – repita duas vezes

Dia 9: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha dupla – repita duas vezes

Dia 10: 30 segundos de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla  - repita duas vezes

Dia 11: Descanso

Dia 12: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha com balanço para frente

Dia 13: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha com balanço para os lados

Dia 14: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha dupla

Dia 15: 45 segundos de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla

Dia 16: Descanso

Dia 17: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha com balanço para frente – repita duas vezes

Dia 18: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha com balanço para os lados – repita duas vezes

Dia 19: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha dupla– repita duas vezes

Dia 20: 45 segundos de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla– repita duas vezes

Dia 21: Descanso

Dia 22: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha com balanço para frente

Dia 23: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha com balanço para os lados

Dia 24: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha dupla

Dia 25: 1 minuto de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla

Dia 26: Descanso

Dia 27: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha com balanço para frente – repita duas vezes

Dia 28: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha com balanço para os lados – repita duas vezes

Dia 29: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha dupla – repita duas vezes

Dia 30: 1 minuto de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla – repita duas vezes

Dia 31: Fique na posição de prancha o maior tempo possível.

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