E um excelente exercício para trincar o abdômen é a prancha e as suas variações. Isso porque, além de eficiente, ela é segura tanto para quem já treina com regularidade, quanto para quem é iniciante.
Prancha para trincar o abdômen
A prancha é um exercício isométrico que parece fácil. Mas com algumas variações o exercício pode se tornar de alta intensidade. Separamos quatro tipos de prancha para você realizar nesse desafio. Vamos conferir?
Prancha
Esse é o exercício para trincar o abdômen que todo mundo conhece. Fique com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados aos ombros. A coluna precisa permanecer reta. Contraia bem o abdômen para não deixar o quadril descer.
Prancha com balanço para frente
Essa variação irá exigir um pouquinho mais. Na posição de prancha convencional, balance lentamente o corpo para frente até os ombros passarem da linha das mãos. Em seguida, faça o movimento de retorno até os calcanhares ficarem além da linha dos dedos dos pés.
Prancha com balanço para os lados
Uma ótima variação para trincar o abdômen ainda mais rapidamente, pois você utilizará de forma acentuada os seus oblíquos (as laterais do abdômen). Na posição de prancha convencional, rotacione o quadril para o lado lentamente até quase alcançar o chão. Volte o quadril para a posição inicial e o rotacione para o outro lado. Continue alternando até o tempo estipulado para o exercício.
Prancha Dupla
A prancha dupla nada mais é do que a mistura de dois estilos de prancha. Comece com a prancha apoiada nas mãos (não nos cotovelos) e alterne para a prancha apoiada nos cotovelos. Ou seja, você irá “subir” e “descer” alternadamente. Não esqueça de manter o abdômen contraído durante todo tempo.
Desafio para trincar o abdômen em 30 dias
Agora vamos ao que interessa. Comece hoje mesmo o primeiro dia do desafio e veja daqui uns dias a sua evolução! Para os exercícios combinados, descanse de 10 a 30 segundos entre eles. O desafio para trincar o abdômen foi inspirado no site Health.
Dia 1: Fique na posição de prancha o maior tempo possível.
Dia 2: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha com balanço para frente
Dia 3: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha com balanço para os lados
Dia 4: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha dupla (
Dia 5: 30 segundos de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla
Dia 6: Descanso
Dia 7: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha com balanço para frente – repita duas vezes
Dia 8: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha com balanço para os lados – repita duas vezes
Dia 9: 30 segundos de prancha + 30 segundos de prancha dupla – repita duas vezes
Dia 10: 30 segundos de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla - repita duas vezes
Dia 11: Descanso
Dia 12: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha com balanço para frente
Dia 13: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha com balanço para os lados
Dia 14: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha dupla
Dia 15: 45 segundos de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla
Dia 16: Descanso
Dia 17: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha com balanço para frente – repita duas vezes
Dia 18: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha com balanço para os lados – repita duas vezes
Dia 19: 45 segundos de prancha + 45 segundos de prancha dupla– repita duas vezes
Dia 20: 45 segundos de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla– repita duas vezes
Dia 21: Descanso
Dia 22: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha com balanço para frente
Dia 23: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha com balanço para os lados
Dia 24: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha dupla
Dia 25: 1 minuto de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla
Dia 26: Descanso
Dia 27: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha com balanço para frente – repita duas vezes
Dia 28: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha com balanço para os lados – repita duas vezes
Dia 29: 1 minuto de prancha + 1 minuto de prancha dupla – repita duas vezes
Dia 30: 1 minuto de cada tipo de prancha: normal, com balanço para frente, para os lados e dupla – repita duas vezes
Dia 31: Fique na posição de prancha o maior tempo possível.