Como planejar o treino de hipertrofia?

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Uma das principais maneiras de potencializar seus treinos é dividi-los de maneira correta. Isso quer dizer que você deverá esquematizar quais dias da semana você treinará peito, costas, pernas e por aí vai. Existem várias abordagens para isso. Para te ajudar, separamos algumas evidências científicas para descobrirmos qual é a melhor maneira de planejar o treino de hipertrofia (link para outra matéria).

Planejar o treino de hipertrofia: saia do convencional

Normalmente quando uma metodologia de periodização de treino é vista como a ideal, por muitos e muitos anos ela é quase uma unanimidade. É o caso da periodização chamada de “BRO”. Ela se baseia no seguinte planejamento:

  • segunda-feira: Peito;
  • terça-feita: Costas;
  • quarta-feira: ombros;
  • quinta-feira: tríceps e bíceps;
  • sexta-feira: Perna

Esse estilo de treinamento é, sim, eficaz. Contudo, evidências científicas já demonstraram maneiras mais efetivas para planejar o treino de hipertrofia. E elas se baseiam em outras duas formas de planejamento focadas para ganho de massa muscular.

Técnica Superiores/Inferiores

Essa técnica baseia em separar os dias de treino na seguinte periodização:

  • segunda-feira: Músculos superiores (todos)
  • terça-feita: Músculos inferiores (todos);
  • quarta-feira: descanso;
  • quinta-feira: Músculos superiores (todos);
  • sexta-feira: Músculos inferiores (todos)

Ela é semelhante à técnica que se chama Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas), aonde você irá treinar 6 x na semana, sendo que cada dia é dedicado a um tipo de exercício:

  • segunda-feira: Exercícios “de empurrar”
  • terça-feita: Exercícios “de puxar”
  • quarta-feira: Exercícios para pernas
  • quinta-feira: Exercícios “de empurrar”
  • sexta-feira: Exercícios “de puxar”
  • Sábado: Exercícios para pernas

Técnica Full Body

Essa técnica é semelhante ao que é pensado no treinamento funcional e no crossfit. Em todos os dias de treino você irá trabalhar todos os músculos – desde os ombros até as pernas. Isso tudo por meio de exercícios compostos – ou seja, o foco aqui é realizar exercícios que ativem uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo. A periodização ficaria assim:

  • segunda-feira: Todos os músculos.
  • terça-feita: Descanso
  • quarta-feira: Todos os músculos.
  • quinta-feira: Descanso
  • sexta-feira: Todos os músculos.

Planejar o treino para hipertrofia: o que a ciência diz

Para planejar o treino para hipertrofia da melhor maneira, precisamos observar o que tais métodos descritos acima têm em comum. Um estudo de 2016 identificou que quando treinamos uma região duas vezes por semana, temos um aumento substancial na hipertrofia do que quando treinamos um músculo apenas uma vez por semana.

Outra pesquisa sobre como planejar o treino para hipertrofia chegou a resultados similares. Foi identificado que treinar um músculo duas vezes por semana ou mais faz com que o crescimento muscular seja 38% mais rápido do que se treinarmos apenas uma vez por semana.

A explicação é que a alta frequência otimiza a síntese proteica (responsável por gerar a hipertrofia) durante toda a semana. Além disso, quando separamos o treino e duas partes conseguimos realizar as séries com uma melhor qualidade de movimento.

Dessa maneira, a melhor maneira de planejar o treino para hipertrofia é escolher entre os três tipos de periodizações: Full Body, Push/Pull/Legs ou Superiores/Inferiores.

Leve em conta alguns fatores para planejar o treino para hipertrofia

Com tantas opções de periodizações para planejar o treino para hipertrofia, é preciso levar em consideração um fator importante para escolher o mais adequado para você: experiência.

Caso você ainda esteja iniciando seus treinos para hipertrofia, o ideal é utilizar o método Full Body, pois utiliza-se exercícios completos que são a base para qualquer outro treino que você fará no futuro. Isso acontece pois eles ajudarão você a desenvolver coordenação motora, além de uma ótima resistência muscular.

Ao atingir uma experiência significativa, o ideal é passar para as técnicas Push/Pull/Legs ou Superiores/Inferiores. Você já vai estar apto(a) a realizar um maior número de séries e repetições e aumentar a frequência do treino.

Hipertrofia como objetivo?

Seja qual for o seu foco e objetivo, informação e conhecimento nunca é demais. Por isso, não deixe de ficar de olho no nosso blog para acompanhar todas as dicas que separamos com cuidado para você ir ainda mais longe. Chase it!

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  • Ah! Outra coisa que esqueci de perguntar… Existe algum tipo de restrição legal para pessoas como eu (tenho 54 anos e problemas hormonais) utilizar anabolizantes com acompanhamento médico? E qual seria a especialidade médica que devo procurar? Seria um endócrino?

    João Teixeira De Moura Neto em
  • Obrigado pela importantíssima informação. Ótima explanação. Grato.

    João Teixeira De Moura Neto em

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