O objetivo de muitos praticantes de atividades físicas percorre em ganhar músculo e perder gordura. Entretanto, muitas vezes é necessário escolher qual dessas duas metas você deseja alcançar primeiro, uma vez que é difícil conquista-las simultaneamente. Por isso, separamos para você um plano que fará com que você ganhe músculo e perca gordura ao mesmo tempo.
O segredo de ganhar músculo e perder gordura
Antes de começar qualquer plano, é preciso ficar atento a algumas particularidades. Primeiramente, precisamos entender como tal plano está embasado cientificamente. E o que se sabe até agora:
- Para ganhar músculo: Comumente se fala que para ganhar músculo precisamos fornecer ao corpo muita comida e reduzir a quantidade de atividade aeróbica.
- Para perder gordura: Por outro lado, para perder gordura devemos diminuir as calorias ingeridas por dia e apostar em mais exercícios aeróbicos. E isso tudo é comprovado cientificamente.
Agora, com mais estudos ao longo dos anos, foi comprado que é possível misturar essas duas abordagens e conquistar ambos objetivos. Porém, esse plano vai requisitar mais força de vontade de nós para adquirirmos os resultados esperados.
Para explicar como ganhar músculo e perder gordura de maneira mais clara, vamos separar o plano entre: plano cardio; plano musculação; plano nutricional; e agenda. Lápis e papel na mão e vamos lá.
Plano cardio para ganhar músculo e perder gordura
Os exercícios cardiovasculares – como bike e corrida – devem ser realizados de 3 a 6 vezes por semana. Além disso, é preciso alterná-los entre treinos de longa duração e HIIT (Treino de alta intensidade intervalado – link para matéria). Em detalhes:
- Longa duração: caminhada por 45 minutos na esteira inclinada – a ser realizado nos dias de musculação
- HIIT: 4 minutos de aquecimento, seguido por 20 segundos de corrida intensa e 40 minutos de trote – a ser realizado nos dias que não há musculação. Você pode fazer o HIIT sempre respeitando a proporção de 1:2; ou seja, o tempo dedicado à alta intensidade será sempre metade do tempo dedicado ao descanso.
Plano de musculação para ganhar músculo e perder gordura
O ideal para quem busca ganhar músculo e perder gordura é realizar os treinos de musculação nas primeiras horas da manhã ou no final da tarde. Isso fará com que o corpo comece a queimar mais gorduras durante o dia. Além disso, sempre termine a sessão de musculação no máximo até 6 horas antes da hora de dormir. Esse é o tempo necessário para o corpo realizar a síntese proteica e reabastecer os estoques de glicogênio.
Faça o treino de musculação 3 vezes por semana em dias alternados. Os exercícios devem ser compostos de movimentos básicos e livres e com alta carga, que chegue quase sempre à falha muscular.
Já falamos aqui (link para matéria) sobre qual é o número de repetições ideal para ganhar músculo.
Plano nutricional para ganhar músculo e perder gordura
O seu plano nutricional – que deve ser sempre acompanhado por um especialista – deverá consistir em dias de Low Carb (baixo carboidrato); High Carb (alta ingestão de carboidratos) e Manutenção.
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Low Carb: Faça nos dias de HIIT – que não há sessão de musculação!
- Consumo de calorias: 10-12x o seu peso corporal
- Consuma 50% de proteínas, 30% de gorduras e 20% de carboidratos
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High Carb: Faça nos dias de musculação!
- Consumo de calorias: 10-12x o seu peso corporal, consumidos no período de 6 a 8 horas
- Consuma 20% proteína, 5% de gordura e 75% de carboidratos
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Manutenção: Faça nos finais de semana!
- Consumo de calorias: 15x o seu peso corporal
- Consuma 50% de proteína, 30% de gordura e 20% de carboidratos
Agenda para ganhar músculo e perder gordura
- Segunda-feira: cardio de manhã; musculação de tarde;
- Terça-feira: HIIT a qualquer hora do dia;
- Quarta-feira: cardio de manhã; musculação de tarde;
- Quinta-feira: HIIT a qualquer hora do dia;
- Sexta-feira: cardio de manhã; musculação de tarde;
- Sábado: HIIT a qualquer hora do dia;
- Domingo: dia de descanso
Vamos colocar em prática?
Não adianta, para ganhar músculo e perder gordura é preciso muita dedicação e planejamento. O ideal é sempre conversar com seu professor e nutricionista e montar o treino e a dieta adequada para você. Com esse foco, não tem como não alcançar nossos objetivos!