A corrida é um esporte que faz a cabeça de muita gente. Principalmente por poder ser realizada em qualquer lugar, sem (quase) nenhum equipamento. Entretanto, é imprescindível saber como correr corretamente para afastar qualquer risco de lesão e poder melhorar o desempenho em sua corrida.
Separamos aqui uma dica preciosa e que deve ser o ponto de partida quando pensamos em como correr corretamente: a ativação do quadril. Vem com a gente que vamos explicar melhor.
Como correr: a importância da ativação do quadril
Essa articulação presente no quadril é de extrema importância para os corredores. Além de auxiliar na estabilidade do corpo, é a partir da ativação dos músculos do quadril que começamos a movimentar os músculos inferiores (das pernas). Ou seja, é a partir dessa ativação que o joelho é projetado a frente do corpo e projetamos a perna para trás. Como correr é uma atividade que exige muito dos membros inferiores, saber como ativá-los da melhor maneira é essencial.
Dessa maneira, saber ativar o quadril fará com que você use da melhor maneira as suas pernas – conseguindo até poupar energia. Na fase de flexão da perna, o quadril irá trabalhar para elevar a perna à frente. Será esse movimento que irá transferir energia para frente do corpo. Quase em um piscar de olhos, começa a fase de extensão das pernas.
Esse movimento harmônico de flexionar-estender ajuda na entrada do pé no solo, logo abaixo do corpo. Ou seja, o corpo estará sempre projetado para frente, pronto para acelerar. O que irá mudar será a amplitude do movimento: quanto mais rápido quiser ir, maior será a sua passada.
Como correr com baixa ativação do quadril pode ser prejudicial
Sem o uso do seu potencial máximo na extensão e na flexão, a perna irá se assemelhar a um “pêndulo”. A corrida não ficará fluída e essa baixa ativação irá “frear” a sua aceleração a cada passo. Como correr é uma atividade que exige velocidade, essa dinâmica na direção contrária do que podemos chamar de corrida eficiente.
Podemos ver muita gente correndo com o tênis raspando o chão em cada passada e elevando as pernas mais do que o necessário. Pode ter certeza que o quadril não está sendo propriamente ativado.
Algumas das consequências dessa má ativação são:
- Maior stress muscular;
- Maior desgaste nas articulações;
- Maior desgaste da canela.
Como ativar o quadril
Uma baixa ativação do quadril é relacionada principalmente com a baixa utilização de alguns músculos da região. Por isso, o ideal é começar uma rotina de treinos de fortalecimento dos músculos da cadeia do quadril.
Alguns músculos da região do quadril são:
- Glúteo Máximo
- Glúteo Médio
- Glúteo Mínimo
- Piriforme
- Gêmeo Superior
- Obturatório Interno
- Gêmeo Inferior
- Obturatório Externo
- Quadrado Femural
Eles podem ser ativados também nos treinos de perna. Comece pelo treino de perna e depois vá segregando o treino para ativar esses músculos, com exercícios como cadeiras abdutoras e adutoras e exercícios com caneleiras.
Agora que você já sabe o primeiro passo de como correr de uma maneira mais eficiente, que tal começar a programar o seu treino da semana?