7 exercícios para incluir no seu treino ao ar livre

Às vezes é normal cansar de ir à academia. Um pouco de ar fresco também é bom para manter a motivação em alta. E fazer um treino ao ar livre é a chave para isso. Além de mudar o tipo de estímulo muscular – uma vez que a prioridade aqui serão treinos funcionais – é uma ótima forma de despertar o corpo e a mente.

Treino ao ar livre: para todos os níveis

Não importa qual seja seu nível de condicionamento físico, o treino ao ar livre é para todos. Os exercícios são realizado apenas com o próprio peso corporal. Ou seja, dispensa o uso de qualquer tipo de acessório extra.

Além de ser fácil começar esse tipo de estímulo, já que depende apenas do seu esforço, você colhe ainda mais benefícios de fazer o treino ao ar livre. Uma pesquisa realizada na Universidade de Essex, na Inglaterra, descobriu isso. Foi constatado que realizar um treino ao ar livre – principalmente em um ambiente com muita vegetação – ajuda na motivação, na saúde mental e até na sua performance esportiva.

O Conselho Americano de Atividade Física também sublinha outros benefícios do treino ao ar livre. Segundo o conselho, quando fazemos atividade física ao ar livre tendemos a realizar o exercício com maior intensidade. Isso porque a mudança de ambiente – pessoas passando, vento, sol e etc – encoraja o cérebro a se adaptar constantemente e a aumentar a intensidade do exercício.

Então vamos começar o treino ao ar livre?

O treino ao ar livre que separamos para você consiste em 7 exercícios. Esse programa pode ser realizado de uma a duas vezes na semana como complemento da sua rotina de exercícios. Ele servirá de complemento ao estímulo da academia, que normalmente envolve uma maior sobrecarga de pesos.

Os exercícios devem ser realizados sem pausa entre eles. Assim, faça todos os exercícios sem parar e, só então, pause para descansar.

Lápis e papel na mão: 7 exercícios para fazer ao ar livre

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições cada exercício com 1 minuto de descanso entre cada série

- Flexão de braço fechada

Com as mãos paralelas e bem próximas ao peito, feche os cotovelos e faça o movimento de flexão. Esse exercício é ótimo para trabalhar peito e tríceps.

- Flexão de braço aberta

Com as mãos paralelas e mais afastadas do peito, abra os cotovelos e faça o movimento tradicional de flexão. O trabalho muscular nesse exercício será enfatizado no peitoral.

- Agachamento sumô

Abra as pernas e vire a ponta dos pés e o joelho para fora. Os joelhos devem estar um pouco a frente da linha dos ombros. Faça o movimento de agachamento até completar o ângulo de 90 graus.

- Agachamento

Com a ponta do pé para frente e os joelhos na linha dos ombros, faça o movimento convencional de agachamento até completar o ângulo de 90 graus. Estenda os braços à frente para facilitar a correção da postura da coluna.

- Sapinho

Com as pernas posicionadas igual ao sumô, agache até encostar as mãos no solo e volte com um salto – até tirar os pés do chão. Continue saltando até completar o número estipulado de repetições.

- Prancha dinâmica

Com a barriga virada para baixo, fique na posição de prancha e apoie o antebraço, cotovelos e ponta dos pés no chão. Contraia bem o abdômen e eleva uma perna e volte. Repita com a outra perna e assim por diante.

- Canivete

Deitado no chão, eleve as pernas, sempre esticadas, e estique os braços até formar um V. Tente encostar a mão na ponta do pé e voltar até forma a posição de V novamente.

Vamos começar?

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