3 maneiras de melhorar o seu pós-treino

Você já deve ter ouvido falar de como o pós-treino é tão importante quanto o treino em si, não é? Por exemplo, é comum escutar por aí que se você não tomar seu shake de proteína até 15 minutos depois do treino, você perderá tudo o que poderia conquistar.

Mas pesquisas vêm para dizer ao contrário e nos fazer repensar sobre o conceito de “janela anabólica” (a ideia desse período depois do treino que você irá construir a musculatura). Com tudo isso sob questão, resta a pergunta: o que realmente é importante no pós-treino?

Comece pelo básico

Antes de pensar em o que tomar e o que fazer, vamos esclarecer os pontos principais que devem andar lado a lado durante todo treino. Eles, sim, são cruciais para você conseguir alcançar seus resultados:

  • Liberação Miofascial
  • Controle da Respiração e mobilidade
  • Aquecimento
  • Exercícios de explosão
  • Treinamento de resistência
  • Recuperação (Pós-treino)

Sem um desses seis componentes, seus resultados ou vão demorar a vir ou, quando vierem, aparecerão “pedras no caminho” – distensões, estiramentos, overtraining, falta de mobilidade, falta de condicionamento, etc..

Preste atenção aos detalhes

E você observou qual é o último – mas não menos importante – item na lista? Sim, recuperação. O pós-treino! Essa janela dura não apenas alguns minutos ou horas. Ela começa quando você termina sua sessão de treino e acabará quando iniciar a próxima.

Muito mais do que dar dicas que amanhã podem cair por terra, separamos as três principais maneiras comprovadas pela ciência para melhorar a sua recuperação muscular.

3 maneiras de melhorar o seu pós-treino

  1. Controle seu sistema nervoso

É limitante pensarmos a recuperação apenas no quesito muscular. Ou seja, esse momento não é importante apenas para a musculatura. Essa perspectiva deve mudar. Sempre precisamos pensar, primeiramente, sobre o nosso sistema nervoso. É ele um dos maestros que fazem a mágica acontecer.

Se você é aquela pessoa que chega no treino cheio de cafeína no sangue, com energia para correr uma maratona, pode ter certeza que seu sistema nervoso simpático é o que está a todo vapor. E isso não é ruim: ele é o que vai ajudar a levantar os pesos, por exemplo.

O problema é que muitas vezes não o “desligamos” e não conseguimos acionar o sistema parassimpático, responsável por nos deixar descansar.

Então, como balancear esses dois sistemas?

Existem diversas opções, mas o básico sempre é o que funciona para todo mundo: respire fundo. Não precisa ser nada de meditação guiada ou algo mais difícil. Tente o seguinte depois do treino:

  • Deite-se de barriga para cima com as pernas elevadas;
  • Inspire por 3 a 5 segundos pelo nariz;
  • Expire o dobro do tempo (6 a 10 segundos) pela boca;
  • Pause a respiração por 3 a 5 segundos antes de começar a inspirar novamente;
  • Faça isso por 3 a 5 minutos.

Você irá perceber que quando saímos de um treino muito agitado, as primeiras respirações serão curtas. Entretanto, conforme a respiração for fluindo e os batimentos desacelerando, a respiração começará a ficar mais contínua. Pronto, você já começou a relaxar e a permitir que seu corpo se concentre na recuperação muscular.

  1. Não se limite à proteína Pós-treino

O sistema parassimpático também é conhecido como “repouso e digestão”. Por isso, não deixe de fazer a etapa anterior antes de fazer esta! Como a própria expressão diz, o sistema parassimpático é o que vai ajudar o corpo a absorver todos os nutrientes necessários para você conseguir construir massa muscular e alcançar seus resultados.

É nessa parte que a ideia de “janela anaeróbica” vem à tona. Apesar de já ter caído por terra que existe um tempo específico para essa janela, uma coisa é certa: você precisa de uma certa quantidade de proteína diária para melhorar seus resultados. Ou seja, não pense só nessa janela. Pense na ingestão diária de proteína. O momento logo após o treino é tão importante quanto qualquer outra hora do dia.

Um recente estudo pesquisou sobre isso. Os pesquisadores separaram dois grupos, cada um com uma dieta, mas com a mesma quantidade de calorias e proteínas. O grupo 1 balanceou sua ingestão de proteína entre todas as refeições, enquanto o grupo 2 comeu 2/3 da proteína diária durante o jantar.

Após observarem, 24 horas depois, como foi a síntese proteica (responsável pela construção de tecido muscular e... hipertofia!), constatou-se que ela foi 25% maior no grupo 1.

Por isso, prefira distribuir a ingestão de proteína durante todo o dia, não apenas após o treino.

  1. Durma bem!

Dormir é uma das etapas mais importantes no pós-treino. Para o especialista Mike Robertson, por exemplo, é a mais importante! Quando dormimos, a síntese proteica aumenta, o hormônio do crescimento é liberado e o seu corpo finalmente pode ser recuperar para a próxima sessão de treino.

Assim, caso você não durma bem, você provavelmente vai ter poucos benefícios dos seus treinos. Lembre-se que o treino não termina quando você sai da academia ou do parque, mas sim apenas após você ter uma boa noite de sono.

Um passo após o outro

Às vezes queremos chegar aos resultados o mais rápido possível. Entretanto é apenas com um bom hábito de treino (seguindo as 7 etapas aqui descritas), você vai conseguir resultados concretos, que se sustentarão ao longo do tempo.

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